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Plan estival d’entretien physique Rugby – U15 à U21

12 mars 2023

3min

Coachs de rugby amateur, transmettez cette fiche à vos joueurs pour vous assurer une reprise ultra efficace de votre équipe !

DÉTAILS

• Postes concernés : tous les joueurs
• Catégories : U15 à U21
• Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
• Matériel : des chaussures de running, un tapis de gym, de l’eau et un parcours de santé (si possible)

MISE EN PLACE DU PLAN ESTIVAL

Le plan s’étend sur 5 semaines. Semaine 1 : 3 séances

• 1 séance de renforcement musculaire :
  • 4 séries de 10 pompes avec 1 minute maximum de récupération
  • 4 séries de 10 dips avec 1 minute maximum de récupération
  • 4 séries de 8 tractions avec 1 minute maximum de récupération
  • 4 séries de 8 x 20 secondes de chaise + flexion/extension avec 1 minute maximum de récupération
  • 4 séries de 15 élévations latérales avec 1 minute maximum de récupération, en utilisant des poids de 2 kg (ou des bouteilles d’eau)
• 1 course de 35 minutes à un rythme modéré + 1 séance de gainage de 5 minutes
• 1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente

Encore jamais fait de gainage ? Regardez cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=_vqvhr_S6Go Semaine 2 : 4 séances

• 1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente
• 1 course de 50 minutes à un rythme modéré + 1 séance de gainage de 10 minutes
• 1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente
• 1 course de 55 minutes à un rythme modéré + 1 séance de gainage de 10 minutes

Semaine 3 : 4 séances

• 1 séance de renforcement musculaire, en y ajoutant 4 séries de 10 fentes dynamiques avec 1 minute maximum de récupération
• 1 course de 10 minutes à un rythme modéré, puis 50 minutes à un rythme soutenu + 1 séance de gainage de 10 minutes
• 1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente
• 1 course de 10 minutes à un rythme modéré, puis 60 minutes à un rythme soutenu + 1 séance de gainage de 10 minutes

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Semaine 4 : 4 séances

• 1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente, mais en répétant les séries 5 fois
• 1 course de 10 minutes d’échauffement, puis 3 séries de 10 minutes (1 minute d’accélération et 1 de course lente), puis 10 minutes de récupération + 15 minutes de gainage
• 1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente, mais en répétant les séries 5 fois
• 1 course de 10 minutes d’échauffement, puis 3 séries de 10 minutes (1 minute d’accélération et 1 de course lente), puis 10 minutes de récupération + 15 minutes de gainage

Semaine 5 : 3 séances

• 1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente, mais en répétant les séries 5 fois
• 1 course de 10 minutes d’échauffement, puis 3 séries de 10 minutes (40 secondes d’accélération et 20 secondes de course lente), puis 10 minutes de récupération + 15 minutes de gainage
• 1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente, mais en répétant les séries 5 fois

CONSEILS ADDITIONNELS

• Veillez à bien vous échauffer pendant 10 minutes avant de débuter les exercices de musculation.
• Faire ces séances à plusieurs permet de se motiver les uns les autres, ainsi que d’observer les mouvements de chacun !
• L’eau est votre allié. Avant et après l’effort physique, prenez le temps de bien vous hydrater.
• Augmentez le nombre de séries pour les exercices de renforcement musculaire si ceux-ci sont ou deviennent trop simples. Ou diminuez le nombre de séries si les exercices sont trop difficiles.
• Veillez à courir à un rythme adapté (pas trop rapide pour finir la séance, ni trop lent pour que l’exercice vous fasse progresser).

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Thomas L.

Responsable Marketing

Passionné de sport amateur depuis tout jeune, j'ai à coeur de comprendre finement les problèmatiques auxquelles font face les responsables d'équipes et les dirigeants de club, pour leur proposer du contenu qui les aide efficacement au quotidien.

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